REQUERIMIENTOS, FUNCIONES Y FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas y minerales tienen diversas funciones en el organismo y pueden encontrarse en múltiples alimentos. A continuación describimos una relación de requerimientos y funciones de los minerales y vitaminas principales, además de las fuentes alimenticias donde puedes encontrarlos.Los requerimientos reflejados en las siguientes tablas se establecen en función de las cantidades que se necesitan para prevenir deficiencias en el 98% de la población (DRI*). Las DRI son recomendaciones para distintos nutrientes y están establecidos para grupos de personas sanas; no están dirigidas a las necesidades individuales ni a las personas con requerimientos especiales

CALCIO  Funciones del calcio
Formación de los huesos, sobre todo en las primeras etapas de vida.
Mantenimiento de salud ósea y dental durante el resto de la vida.
Coagulación de la sangre.
Responsable de la contracción muscular, incluido el corazón.

Fuentes de nutrientes del calcio
lácteos y derivados.
vegetales de hoja verde.
pescados en lata: sardinas, salmón…
cereales y panes fortificados.
el calcio que proviene de los lácteos y pescados en lata se asimila mucho mejor que el de los vegetales.
 
COLINA Funciones de la Colina
Compuesto que sirve para la formación de otras sustancias necesarias para el organismo: acetilcolina, fosfolípidos (forman las paredes de las células).

Fuentes de nutrientes de la Colina
leche.
huevos.
hígado.
frutos secos.
 
FLÚORFunciones del Flúor
Previene los problemas dentales.
Forma parte del fortalecimiento de los huesos y dientes.

Fuentes de nutrientes del Flúor
No es muy común en los alimentos, pero se añade al agua potable en muchas regiones.
Alimentos que provienen del mar: marisco, pescados y algas.
Dentríficos.

Pescado marino.   
FÓSFOROFunciones del Fósforo
Mantiene el pH del organismo.
Almacenamiento y transferencia de energía.
Síntesis de nucleótidos (material genético celular).

Fuentes de nutrientes
del Fósforo
leche, yogur, helados.
guisantes.
carne.
huevos.
algunos cereales y panes hechos a base de estos.
 
HIERRO Funciones del Hierro
Forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno que respiramos a través de la sangre hasta todas las células del organismo.
Previene la anemia.
Necesario para el funcionamiento de muchos enzimas.

Fuentes de nutrientes del Hierro
carnes rojas y otras carnes.
huevos.
pescado.
legumbres: habas, lentejas, alubias.
frutos secos.
cereales de desayuno fortificados.
el hierro que proviene de las carnes es más fácil de asimilar que el hierro que proviene de vegetales.
el hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor en presencia de alimentos ricos en vitamina C.
los fitatos (cereales integrales y legumbres) y taninos (té, vino, unas, etc.) se unen al hierro haciendo que no se pueda absorber
MAGNESIOFunciones del Magnesio
Toma parte de múltiples sistemas enzimáticos del organismo.

Fuentes de nutrientes del Magnesio
pipas de girasol.
cereales integrales.
frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuete.
frutas secas: dátiles, higos.
germen de trigo.
harina de soja.
pimienta negra.
cacao puro.
vegetales de hoja verde.
carne.
leche 
SELENIOFunciones del Selenio
Regulador de la hormona tiroidea..
Regulación de la acción de la vitamina C y otras moléculas.
Defensa ante el estrés oxidativo.

Fuentes de nutrientes del Selenio
Atún en lata.
hígado de cerdo, cordero, pollo y otras vísceras.
harina de trigo integral.
mejillón y otros productos de mar. 
SODIOFunciones del Sodio
Regula el contenido corporal del agua.
Relacionado con la utilización de energía por parte del organismo y el funcionamiento de los nervios.

Fuentes de nutrientes del Sodio
los alimentos crudos, en general, no tienen mucho sodio. Al ser procesados se les suele añadir sal. Por esto, los alimentos procesados suelen ser ricos en sal :cloruro de sodio, benzoato de sodio, fosfato de sodio (conservas, alimentos precocinados, productos de preparación industrial…)
carnes saladas.
encurtidos.
frutos secos salados.
margarina y mantequilla.
la sal común tiene aproximadamente 40% de peso en sodio  
VITAMINA A (BETA-CAROTENO)Funciones de la vitamina A
Desarrollo y crecimiento de tejidos.
Necesario para la visión.
Expresión de los genes.
Involucrado en la función reproductiva y desarrollo embrionario.
Importante para la función inmunitaria.
En cantidades excesivas puede resultar tóxico, sobre todo en mujeres embarazadas por poder resultar tóxico para el feto.

Fuentes de nutrientes de la vitamina A
hígado de cordero, cerdo, ternera.
aceite de hígado de bacalao.
foie gras y patés.
leche entera.
pescado azul.
queso.
mantequilla.
zanahoria.
maíz y trigo tostado.
avena.
angulas, anguilas.
verduras de hoja verde: berro, acelga, achicoria.
frutas de color rojo y naranja 
VITAMINA B1 (TIAMINA)Funciones de la vitamina B1
Necesaria para la obtención de energía a partir de los nutrientes(carbohidratos y proteínas).
Relacionada con la formación de sustancias necesarias para
el sistema nervioso.
Carencias: problemas neurológicos o cardíacos.Fuentes de nutrientes de la vitamina B1
cereales integrales
frutos secos
carne
brócoli
guisantes
judías verdes
patatas
lácteos
cereales de desayuno fortificados 

VITAMINA B12 (COBALAMINA)Funciones de la vitamina B12
Formación de las células sanguíneas y nervios.
Función en la reproducción celular (es un coenzima del metabolismo del ácido nucleico).
Sólo se encuentra en productos animales y otros alimentos vegetales enriquecidos.
Previene la anemia megaloblástica.Fuentes de nutrientes de la vitamina B12
sólo se encuentra en productos animales
carnes: vacuno, aves…
huevos
leche
pescado
cereales de desayuno fortificados 

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)Funciones de la vitamina B2
Toma parte en el metabolismo de las células.
Carencias: problemas de vista y lesiones en la piel.Fuentes de nutrientes de la vitamina B2
lácteos y derivados.
hígado y vísceras.
levadura.
la vitamina B2 de los alimentos se destruye fácilmente al exponerse a la luz 

VITAMINA B3 (NIACINA)Funciones de la Vitamina B3
Necesaria para las reacciones de obtención de energía del organismo.
Formación de hormonas.
Crecimiento.Fuentes de nutrientes de la Vitamina B3
carnes no grasas y aves.
pescado.
legumbres.
fruta seca.
cereales enriquecidos e integrales.
El triptófano es necesario para formar niacina y se encuentra en la carne, leche y huevos en cantidades abundantes. 

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)Funciones de la Vitamina B5
Necesaria en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunitario.
Funciones importantes en la piel.Fuentes de nutrientes de la Vitamina B5
huevos de pescado y ave.
hígado.
riñón.
lácteos.
levadura.
pollo, vacuno.
avena.
tomate.
yema de huevo.
brócoli.
cereales integrales.
carencia: cansancio, estrés, caída de cabello, heridas, infertilidad. 

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)Funciones de la vitamina B6
Funciones en el metabolismo de los aminoácidos (componentes de las proteínas) y el glucógeno (reservas de energía de los músculos e hígado).

Fuentes de nutrientes de la vitamina B6
yema de huevo.
carne.
hígado.
riñón.
pescado.
lácteos.
granos integrales.
levaduras.
frutas secas.
sustituyentes de la carne hechos a base de soja fortificados.
carencias: anemia, lesiones de la piel. 
VITAMINA B8 (BIOTINA)Funciones de la vitamina B8
Necesaria para síntesis y degradación de grasas y aminoácidos(componentes de las proteínas).
Alivia problemas musculares y problemas de piel.
Mejora los estados de depresión.
Carencias: eczema, dermatitis, palidez, nauseas, vómitos, fatiga, depresión… .Fuentes de nutrientes de la vitamina B8
se sintetiza en nuestro cuerpo en gran cantidad.
riñón.
hígado.
hongos.
coliflor, patata…
plátano, uva, sandía, fresas…
cacahuete.
levadura.
la clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de biotina en el intestino, por esto es recomendable cocer bien la clara de huevo para destruir esta proteína 

VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO (FOLATO)Funciones de la Vitamina B9
Colabora con otras vitaminas como la vitamina C y la B12 en la utilización y síntesis de proteínas.
Controla la formación del ADN, es importante en la función hereditaria.
Las mujeres en los meses previos a la concepción y en las primeras semanas del embarazo deben asegurar las ingestas de folato suficientes para evitar problemas del tubo neural del feto.
Necesaria para la formación de proteínas que forman estructuras en el organismo y para la formación de hemoglobina de los glóbulos rojos (transporta el oxígeno en sangre).
Se destruye con facilidad por efecto del calor, es mejor tomar estos alimentos crudos o sometidos al menor procesamiento posible.
Su carencia provoca anemia megaloblástica.Fuentes de nutrientes de la Vitamina B9
vísceras de animales.
melón.
fresas.
perejil.
verduras de hoja verde: espinacas, lechuga…
col, brócoli.
aguacate.
legumbres.
huevos.
frutos secos: almendras, cacahuetes y nueces.
levadura de cerveza.
cereales y derivados cereales integrales.
cereales de desayuno fortificados.
se pierde en alimentos que se someten a calor o al conservarlos a temperatura ambiente.
las mujeres embarazadas deben asegurar el aporte necesario de folato para prevenir problemas en el feto (deformaciones del tubo neural y cerebro). 

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)Funciones de la vitamina C
Ayuda a la absorción de hierro.
Antioxidante.
Ayuda en la formación de tejidos.
Necesario para el sistema inmune.
Es muy utilizada en la industria, sobre todo alimentaria, como aditivo conservante.Fuentes de nutrientes de la vitamina C
frutas cítricas: naranjas, limones, pomelo…
soja fresca.
coles.
grosella negra.
perejil fresco.
pimientos de todas las clases.
col de Bruselas.
kiwi.
berro.
vegetales de hoja verde en general.
fresas, frambuesas…
patata.
tomate.
brócoli y coliflor 

VITAMINA D (CALCIFEROL)Funciones de la Vitamina D
Necesario para la absorción de calcio y formación de los huesos.
Ayuda a mantener los niveles normales de calcio y fósforo en sangre.Fuentes de nutrientes de la Vitamina D
margarina fortificada.
aceite de hígado de bacalao.
anguilas, angulas.
arenque seco.
atún.
bonito.
congrio.
salmón.
langostinos.
anchoas en aceite.
pescado azul en general.
yema de huevo.
cereales fortificados.
muchas leches se fortifican con vitamina D.
el cuerpo sintetiza vitamina D al exponerse a los rayos solares 

VITAMINA E (TOCOFEROL)Funciones de la Vitamina E
Antioxidante.
Relacionado con la función sexual.Fuentes de nutrientes de la Vitamina E
aceites vegetales: girasol, semillas de uva, de cacahuete.
frutos secos: almendras, avellanas…
cereales integrales.
germen de trigo.
hígado.
aceite de hígado de bacalao.
mayonesa comercial.
aguacate. 

VITAMINA KFunciones de la Vitamina K
Involucrada en la síntesis de muchas proteínas responsables de la coagulación de la sangre.
Metabolismo de los huesos.Fuentes de nutrientes de la Vitamina Kaceite de soja.
algas marinas.
brócoli fresco.
col, coliflor fresca y coles de bruselas.
espinaca fresca y otras verduras de hoja verde.
garbanzos, lentejas.
hojas de ortiga frescas 

ZINCFunciones del Zinc
Componente de múltiples enzimas y proteínas.
Es parte del proceso de regulación de la expresión de los genes
Es posible que las personas vegetarianas deban aumentar su consumo en zinc (incluso al doble) debido a que los vegetarianos absorben menos cantidad de zinc que los no vegetarianos.Fuentes de nutrientes del Zinc
ostras.
pan tostado.
arroz inflado.
germen de trigo.
cereales integrales.
hígado de cerdo.
yema de huevo.
carnes rojas.
algunos pescados y mariscos 

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